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减肥的运动量掌握众少才相宜

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减肥的运动量掌握众少才相宜

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  许多人抱着减掉赘肉的想法开始健身,但结果却不尽如人意。许多研究发现,若饮食上没有重大改变,仅靠运动减掉的重量并不会太多(总体变得更健康倒是真的)。不少锻炼的人都没有减肥,有些甚至还增重了。

  不过,哥本哈根大学的一份研究显示,运动确实有收紧腰腹的作用,前提是运动量既不太少、也不过多。

  研究者邀请了一群矮胖且经常久坐的20 多岁或 30 出头的年轻男子来进行实验。在实验前,研究者对其进行了有氧适能、体脂肪、代谢速率和总体健康的测量,生命体征全部正常。也就是说,这些实验参与者虽胖,但身体健康。

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  随后,志愿者被随机分配成锻炼组或不锻炼组。作为控制组的不锻炼者保持以往的生活习惯,不用对饮食或久坐习惯做任何改变。第二组的志愿者则开始为期 13 周的中等强度锻炼,他们每天跑步、骑自行车或其他能出汗的运动持续 30 分钟,直至每位参与者都消耗 300 卡路里的热量。第三组则要每天运动大约 1 小时,或者每人每天做燃烧 600 卡路里的锻炼。

  研究人员要求志愿者在这 13 周期间不要有意改变饮食习惯,还要详细记录下每日的饮食。在特定日期,志愿者还要到实验室佩戴上精密的运动传感器,以测量出他们在运动前后的活跃度。

  13 周过后,控制组成员的体重和体脂肪并无变化。每天运动一小时的志愿者每人平均减掉了 5 磅(大约 2.2 千克)。科学家们认为,虽然这个数字并不算少,但考虑到他们的运动量,这个的体重减少要比预期要低 20%。而另一方面,每天运动 30 分钟的志愿者平均减掉了 7 磅的赘肉(大约 3.2 千克)。与他们运动所燃烧的少量卡路里相比,这个体重减少量要比预计的多出 83%。

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  研究人员还不太清楚为什么运动更少的第二组志愿者减肥更加成功。从食物记录中可以发现,高强度锻炼的志愿者们虽然在锻炼后增加了正餐和零食摄入量,但这些额外的卡路里摄入仍不足以解释结论中的差异;根据运动传感器的测试结果,他们在大多数时间里都是坐着的。另一方面,每天运动 30 分钟的志愿者在运动之外的其他时间里也保持活跃,比如上下楼梯用走的,平时站起来活动也更多。这些零碎的运动量虽少,但加起来就很可观了。

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  总之,这里面传达的信息就是,每天适量的运动不会让你觉得疲惫,不会让你无意识的想去把运动燃烧掉的热量给 “补” 回来(一般是通过吃)。

  当然,该研究历时较短,而减重的效果可能会随锻炼的持续时间而发生变化。参与研究的志愿者也都是男性,他们的新陈代谢情况和减重目标与女性有着显著的不同。此外,在研究中,每天运动 60 分钟的志愿者练出了一些肌肉,而 30 分钟的就没有,这些增加的肌肉也抵消了他们在短期运动中减少的一部分体重。

  虽然运动和减肥之间的关系依旧错综复杂,但是有一点是毋庸置疑的:久坐的人的体重完全没有降低。因此,如果你想减肥,多做少做都比不做要好。